Como este exercício diário de 5 minutos pode aliviar a dor da fibromialgia

Enquanto você pode estar hesitante em trabalhar e agravar a dor, o exercício pode realmente ajudar com fibromialgia. Mas você tem que ter cuidado.

Treino pode aliviar a dor da fibromialgia
O exercício sempre fez parte da vida de Suzanne Wickremasinghe. Você pode até dizer que foi a sua vida até que a dor debilitante atingiu seu corpo. “O estresse foi um fator enorme na minha doença aumentando como aconteceu”, explica Wickremasinghe.”Uma das causas do meu estresse foi saber como o exercício deve ser bom para o meu corpo e me forçar a trabalhar fora, depois indo além dos meus limites com frequência, mesmo quando meu corpo estava me dizendo para parar.”

Esse impulso levou o corpo de Wickremasinghe a desistir dela a ponto de não poder fazer nada – nem mesmo subir as escadas em sua casa sem se sentir exausto.

“Quando soube que desenvolvi a síndrome da fadiga crônica e a fibromialgia, sabia que precisava encontrar uma maneira de me exercitar novamente, porque o exercício adequado é vital para o processo de cura do corpo”, ela diz à Healthline.

“Eu senti que não só o tipo certo de exercício reduziria a minha dor e fadiga, mas iria melhorar o meu humor e reduzir o meu stress”, diz ela.

É por isso que Wickremasinghe fez de sua missão encontrar maneiras de tirar a dor do exercício para pessoas com fibromialgia.

Em apenas 5 minutos por dia, você também pode diminuir sua dor.

Treino pode aliviar a dor da fibromialgia
“Quando fui diagnosticada pela primeira vez [com fibromialgia], limitei meu exercício apenas alongando e andando leve, porque cada rotina de exercícios que eu fazia me fazia sentir pior”, diz Wickremasinghe sobre a decisão de desenvolver exercícios modificados por serem propensos à dor e menor energia . Foto via Suzanne Wickremasinghe.

O que é fibromialgia?

A fibromialgia é um distúrbio de longa duração ou crônica que causa dor muscular extrema e fadiga.

A fibromialgia afeta cerca de quatro milhões de adultos nos Estados Unidos. Isso é cerca de 2% da população adulta. É duas vezes mais comum em mulheres do que homens.

As causas da doença são desconhecidas, mas a pesquisa atual está analisando como diferentes partes do sistema nervoso podem contribuir para a dor da fibromialgia.

Por que certos exercícios pioram os sintomas da fibromialgia?

Muitas pessoas estão sob a falsa suposição de que o exercício não é adequado para aqueles que lidam com fibromialgia e levará a mais dor.

Mas o problema não está se exercitando. É o tipo de atividade física que as pessoas estão fazendo.

“A dor relacionada ao exercício físico é muito comum na fibromialgia”, explica Mously LeBlanc, MD. “Não se trata de se exercitar com força (o que causa dor significativa); é sobre o exercício adequado para ajudar a melhorar os sintomas. ”

Ela também diz Healthline que a chave para o alívio da dor ideal para pessoas com fibromialgia está sendo consistente com a atividade física.

O Dr. Jacob Teitelbaum, um especialista em fibromialgia, diz que o exercício intenso (esforço excessivo) leva aos problemas que as pessoas experimentam após o exercício, que são chamadas de “mal-estar pós-esforço”.

Ele diz que isso ocorre porque as pessoas com fibromialgia não têm a energia para condicionar como outras pessoas que podem lidar com o aumento do exercício e condicionamento.

Em vez disso, se o exercício usar mais do que a quantidade limitada de energia que o corpo pode produzir, seus sistemas travam e eles sentem que foram atingidos por um caminhão por alguns dias depois.

Por causa disso, Teitelbaum diz que a chave é encontrar uma quantidade de caminhada ou outros exercícios de baixa intensidade que você possa fazer, onde você se sinta “bem cansado” depois e melhor no dia seguinte.

Então, em vez de aumentar o comprimento ou a intensidade de seus treinos, mantenha a mesma quantidade enquanto trabalha para aumentar a produção de energia.

Treino pode aliviar a dor da fibromialgia
“Mesmo agora, se eu deixar passar quatro ou cinco dias sem trabalhar, percebo que parte da minha dor volta. Assim, o exercício consistente é vital para que eu tenha uma qualidade de vida decente ”, diz Wickremasinghe. Foto via Suzanne Wickremasinghe.

Como você pode gerenciar os surtos pós-treino

Quando se trata de exercício e fibromialgia, o objetivo é começar gradualmente e avançar para uma intensidade moderada.

“Exercício que é muito intenso para o indivíduo, ou [feito] por muito tempo, exacerba a dor”, diz LeBlanc. É por isso que ela diz que começar devagar e baixo é a melhor abordagem para o sucesso. “Tão pouco quanto 5 minutos por dia pode afetar a dor de uma forma positiva.”

LeBlanc instrui seus pacientes a fazer exercícios com água, andar em uma máquina elíptica ou fazer ioga suave. Para os melhores resultados, ela também os incentiva a se exercitar diariamente por curtos períodos (15 minutos de cada vez).

Se você está muito doente para andar, Teitelbaum diz para começar com o condicionamento (e até andar) em uma piscina de água quente. Isso pode ajudá-lo a chegar ao ponto em que você pode caminhar para fora.

Além disso, Teitelbaum diz que pessoas com fibromialgia têm um problema chamado intolerância ortostática. “Isso significa que quando eles se levantam, o sangue corre para as pernas e fica lá”, explica ele.

Ele diz que isso pode ser ajudado drasticamente aumentando a ingestão de água e sal, bem como usando meias de compressão de média pressão (20 a 30 mmHg) quando estão em pé e por perto. Nessas situações, o uso de uma bicicleta reclinada também pode ser muito útil para o exercício.

Além de caminhadas e exercícios de água, vários estudos também citam o yoga e o tai chi como dois métodos de exercícios que ajudam a aumentar a atividade física sem causar surtos.

A melhor rotina de exercícios para pessoas com fibromialgia

  • Exercício consistentemente (objetivo diário) por 15 minutos.
  • Apenas 5 minutos por dia pode reduzir sua dor.
  • Apontar para se sentir “bem cansado” depois de um treino, mas melhor no dia seguinte.
  • Se o exercício aumenta sua dor, vá mais fácil e exercite-se por menos tempo.
  • Não tente aumentar o tempo ou a intensidade a menos que você perceba um aumento de energia.

7 dicas para ajudar você a começar e se sentir melhor

Informações sobre como entrar em forma é abundante e facilmente acessível. Infelizmente, muitas das recomendações são para pessoas relativamente saudáveis ​​que não sentem dor crônica.

Normalmente, o que acaba acontecendo, diz Wickremasinghe, é que as pessoas com fibromialgia se esforçam demais ou tentam fazer o que as pessoas mais saudáveis ​​estão fazendo. Então eles atingem uma parede, sentem mais dor e desistem.

Encontrar dicas de fitness que abordem especificamente a fibromialgia é fundamental para o seu sucesso.

É por isso que Wickremasinghe decidiu criar um método de trabalho para si e para os outros que lidam com fibromialgia.

Através de seu site Cocolime Fitness, ela compartilha treinos, dicas e histórias inspiradoras para pessoas que estão lidando com fibromialgia, fadiga e muito mais.

Aqui estão algumas das melhores dicas de Wickremasinghe:

  • Sempre ouça seu corpo e só faça exercícios quando tiver energia para isso, nunca fazendo mais do que seu corpo quer que você faça.
  • Faça vários intervalos entre os exercícios para se recuperar. Você também pode dividir os treinos em seções de 5 a 10 minutos que podem ser feitas ao longo do dia.
  • Alongue-se diariamente para ajudar na postura e aumentar a mobilidade. Isso levará a menos dor quando você estiver ativo.
  • Stick com movimentos de baixo impacto para evitar o excesso de dor.
  • Evite entrar no modo de alta intensidade durante a recuperação (não mais que 60% da freqüência cardíaca máxima). Ficar abaixo dessa zona ajudará a evitar a fadiga.
  • Mantenha todos os seus movimentos fluidos e limite a amplitude de movimento em um determinado exercício sempre que causar dor.
  • Mantenha registros de como uma determinada atividade ou rotina de exercícios faz você se sentir por até dois a três dias depois para ver se a rotina é sustentável e saudável para seu nível de dor atual.

Mais importante, Wickremasinghe diz para encontrar exercícios que você ama, que não o estressam, e que você está ansioso para fazer na maioria dos dias. Porque quando se trata de curar e se sentir melhor, a consistência é fundamental.

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